¿Cuánto deporte hay que hacer para estar sano y vivir más tiempo?

Índice

• ¿Cuáles son las recomendaciones mínimas según los estudios?
• Incluso cantidades pequeñas de ejercicio cuentan
• Recomendación práctica basada en la evidencia

¿Cuáles son las recomendaciones mínimas según los estudios?

Las recomendaciones mínimas de la mayoría de los estudios son 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad aeróbica intensa (o una combinación equivalente), que se ha comprobado que reduce significativamente la mortalidad y alarga la esperanza de vida.

Evitar un estilo de vida sedentario durante la edad adulta no solo previene las enfermedades cardiovasculares independientemente de otros factores de riesgo, sino que también amplía considerablemente la esperanza de vida total y la esperanza de vida sin enfermedades cardiovasculares tanto para hombres como para mujeres. Este efecto ya se observa con niveles moderados de actividad física, y el aumento de la esperanza de vida sin enfermedades cardiovasculares se duplica con niveles de actividad más altos.

Por ejemplo, un estudio de más de medio millón de personas encontró que quienes hacen entre 2,5-5 horas/semana moderadas tienen ~31 % menos riesgo de muerte que quienes no hacen nada. 

Otro estudio publicado en Circulation, con datos de más de 116.000 adultos seguidos durante 30 años, mostró que quienes realizaban entre 300 y 599 minutos semanales de ejercicio moderado (como caminar o levantar pesas) tenían:

26–31 % menos de mortalidad total,

28–38 % menos riesgo de morir por enfermedad cardiovascular,

y hasta 27 % menos riesgo de muerte por otras causas.

Estos beneficios superan ampliamente las recomendaciones mínimas de 150 minutos semanales, lo que indica que hacer más ejercicio moderado puede incrementar la esperanza de vida.

Un nuevo estudio ha descubierto que las personas que realizan de tres a cinco veces el nivel mínimo recomendado de actividad física en su tiempo libre obtienen el mayor beneficio en términos de reducción de la mortalidad en comparación con las personas que no realizan actividad física en su tiempo libre.

No obstante, los estudios muestran que los rendimientos al aumentar el tiempo de ejercicio son decrecientes. Subir de la dosis mínima a algo como 3 horas/semana de actividad moderada sigue mejorando la reducción de riesgo, pero cada aumento extra aporta menos beneficio incremental.

Un gran análisis señala que hacer el doble-cuádruple de la recomendación mínima baja aún más la mortalidad, pero al cabo de cierto punto los beneficios “se aplanan”.

Incluso cantidades pequeñas de ejercicio cuentan

Si tu problema es el tiempo y no puedes sacar 150 minutos de ejercicio a la semana y crees que por eso es mejor no hacer nada, estás equivocado. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio físico son beneficiosas para tu salud.

Añadir sólo 10 minutos al día de actividad moderada puede traducirse en ~7 % menos muertes anuales; 20 o 30 minutos al día mejoran aún más este beneficio.

Personas con enfermedades cardiovasculares tienen entre 1,3 y 3,7 años más de esperanza de vida si mantienen niveles moderados a altos de actividad, comparado con quienes llevan estilos muy sedentarios.

La dosis mínima efectiva de actividad física aeróbica para una reducción significativa del riesgo de mortalidad fue de 1 hora semanal, con una reducción adicional del riesgo de mortalidad observada hasta 3 horas semanales. En adultos mayores, solo se observaron pequeñas disminuciones del riesgo de mortalidad más allá de esta duración. Completar con ejercicio de fuerza en combinación con actividad física aeróbica confirió una reducción adicional del riesgo de mortalidad, con una dosis mínima efectiva de 1 a 2 veces por semana.

Por lo tanto, incluso 15 minutos al día son buenos, mejor poco que ser totalmente sedentario.

Además, un estudio reciente sugiere que las mujeres consiguen beneficios similares con menos tiempo de ejercicio aeróbico que los hombres: al menos en ese estudio, ~140 minutos semanales para mujeres vs ~300 para hombres para alcanzar la misma reducción de riesgo de muerte.

Recomendación práctica basada en la evidencia

• Hacer al menos 150 minutos/semana de ejercicio aeróbico moderado (por ejemplo caminar rápido, bici suave, nadar relajado).

• Si puedes, subir a 300 minutos/semana mejora un poco más los resultados.

• Alternativamente, hacer unos 75 minutos/semana de ejercicio vigoroso (correr, bici intensa, etc.), o combinar moderado + vigoroso para igualarlo.

• Añadir entrenamiento de fuerza muscular 1-2 veces por semana, trabajando grandes grupos musculares. Aporta beneficios extra en longevidad, control de glucosa, masa ósea y prevención de caídas.

• Incluso unos pocos minutos más al día ya ayudan: si estás muy sedentario, solo agregar 10-20 minutos merece la pena.

• Hay que hacer también ejercicios de flexibilidad y equilibrio. Recomendado especialmente a partir de los 50 años. Ejemplos: yoga, pilates, tai chi. Ayuda a prevenir caídas, mejorar movilidad y reducir dolor musculoesquelético.

• Más es mejor, hasta cierto punto: duplicar la recomendación mínima mejora beneficios, pero más allá de 600 min/semana los resultados se estabilizan.

• Evitar el sedentarismo: incluso 10–20 min diarios reducen la mortalidad.

• Adaptar a la edad y condición física, progresar de forma gradual y segura.