¿Hay que pasar hambre para vivir más tiempo con más salud?
La apuesta de la investigación científica para entender el envejecimiento así como para hallar la manera de dilatar o incluso revertir este proceso de manera saludable y asequible para todos es enorme. En este sentido, una de las intervenciones más prometedoras y respaldadas por los hallazgos científicos es la restricción calórica. ¿Qué implica? ¿Hay que pasar hambre para que funcione?
Índice
Sí, la restricción calórica implica la reducción controlada y consciente de la ingesta calórica diaria sin comprometer la nutrición esencial. Aunque esta práctica pueda suponer para muchas personas un sacrificio, hay cada vez más estudios que respaldan sus beneficios significativos para la salud en general y la longevidad en particular.
En línea con estos beneficios, también se han desarrollado protocolos para que puedan obtenerse todos sus beneficios sin pasar hambre y sin comprometer una nutrición adecuada.
¿Por qué comer menos nos hace vivir más?
Los mecanismos de acción de la restricción calórica sobre la salud son variados y probablemente aún no se conocen en su totalidad, pero los principales se detallan a continuación:
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Reducción del estrés oxidativo: La restricción calórica reduce la producción de radicales libres, moléculas altamente reactivas que dañan las células y contribuyen al envejecimiento. Al disminuir el estrés oxidativo, se promueve la salud celular y se reducen los riesgos de enfermedades crónicas.
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Mejora de la respuesta inmunológica: varios estudios indican que la restricción calórica puede fortalecer el sistema inmunológico, mejorando la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y enfermedades.
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Activación de las sirtuinas: Las sirtuinas son proteínas implicadas en la regulación del metabolismo y la longevidad. La restricción calórica activa estas proteínas, contribuyendo a la salud celular y retrasando el envejecimiento.
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Reducción de la inflamación: La inflamación crónica es un factor clave en el desarrollo de prácticamente todas las enfermedades relacionadas con la edad (obesidad, diabetes 2, enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres, etc.). La restricción calórica ha demostrado reducir de manera notable los niveles de inflamación en el cuerpo.
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Autofagia: Se trata de un proceso celular fundamental que se encarga de la degradación y reciclaje de los componentes dañados o envejecidos, resultando esencial para mantener la salud celular. La disfunción en la autofagia se ha asociado con diversas enfermedades, incluyendo enfermedades neurodegenerativas, trastornos metabólicos y enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
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Reprogramación epigenética: La restricción calórica ha demostrado inducir cambios epigenéticos que afectan la expresión génica, beneficiando a la salud a largo plazo.
¿Cómo obtener estos beneficios?
Si volvemos a la definición de esta intervención, podemos ver que su puesta en práctica implica consumir menos calorías de las que nuestro organismo necesita pero sin comprometer la ingesta de los nutrientes esenciales para mantenerse sano.
Por ello, es importante tener en cuenta que es recomendable, antes de iniciar cualquier régimen de restricción calórica, buscar la orientación de profesionales de la salud para garantizar que se mantenga una ingesta adecuada de nutrientes esenciales y que se aborde con un enfoque gradual y sostenible para evitar deficiencias nutricionales a largo plazo.
Es decir, la clave radica en que la restricción calórica se produzca de manera temporal para obtener sus beneficios pero sin comprometer una nutrición adecuada a largo plazo.
En este marco, se podrían poner en práctica las siguientes intervenciones de manera independiente o bien conjunta:
Reducción de la ingesta calórica total
Implica consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto puede lograrse reduciendo las porciones de alimentos o eligiendo alimentos bajos en densidad energética.
Para poder sostener a largo plazo este enfoque es preciso que esta reducción tenga lugar de manera cíclica durante periodos determinados de tiempo y que los alimentos consumidos siempre tengan todos los nutrientes necesarios para mantener la salud. Orientativamente se considera que una reducción del 10% a 15% de la ingesta de calorías resulta óptimo.
Esta estrategia implica alternar períodos de ayuno con períodos de alimentación normal. Puede haber diferentes enfoques, como el ayuno de 16/8 (16 horas de ayuno y 8 horas de ventana de alimentación), comer sólo una vez al día o el ayuno en días alternos.
Ejercicio regular
El ejercicio es importante para la salud en general y puede complementar la restricción calórica. Implica realizar tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de fuerza. Más allá del consumo de calorías de manera puntual mientras se está realizando el ejercicio, el aumento de la masa muscular implica siempre un mayor consumo basal de calorías para su mantenimiento.
Ideas clave
- La restricción calórica consiste en reducir la ingesta diaria de calorías sin comprometer la nutrición esencial, con el objetivo de mejorar la salud y la longevidad.
- Algunos de sus beneficios son reducir el estrés oxidativo, mejorar la respuesta inmunológica, activar las sirtuinas (proteínas asociadas con la longevidad) y disminuir la inflamación crónica.
- La restricción calórica promueve la autofagia, un proceso que elimina componentes dañados y envejecidos, esencial para la salud celular y la prevención de enfermedades relacionadas con la edad.
- Intervenciones recomendadas: reducción moderada de la ingesta calórica total (10%-15%) de forma cíclica y controlada para evitar deficiencias nutricionales.
- Ayuno intermitente: alternar períodos de ayuno con ventanas de alimentación normal, con diferentes enfoques como el 16/8 o ayuno en días alternos.
- Por último, complementa la restricción calórica con ejercicio regular, aumentando el consumo basal de calorías y promoviendo una mejor salud física general.
Fuente:
- Fontana L, Partridge L, Longo VD. Extending healthy life span--from yeast to humans. Science. 2010 Apr 16;328(5976):321-6. doi: 10.1126/science.1172539.
- Longo VD, Antebi A, Bartke A, Barzilai N, Brown-Borg HM, Caruso C, Curiel TJ, de Cabo R, Franceschi C, Gems D, Ingram DK, Johnson TE, Kennedy BK, Kenyon C, Klein S, Kopchick JJ, Lepperdinger G, Madeo F, Mirisola MG, Mitchell JR, Passarino G, Rudolph KL, Sedivy JM, Shadel GS, Sinclair DA, Spindler SR, Suh Y, Vijg J, Vinciguerra M, Fontana L. Interventions to Slow Aging in Humans: Are We Ready? Aging Cell. 2015 Aug;14(4):497-510. doi: 10.1111/acel.12338.
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