¿Qué consecuencias tiene para la piel la falta de sueño?

Índice

• La falta de sueño y la salud
• ¿Cómo afecta la falta de sueño a nuestra piel?
• ¿Qué problemas concretos pueden aparecer en la piel si dormimos poco?
• ¿Cómo podemos cuidar nuestra piel por la noche?
• ¿Podemos recuperar el sueño perdido?

La falta de sueño y la salud

La privación del sueño aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión, obesidad, diabetes, ansiedad, depresión y cáncer. Conducir con sueño también aumenta el riesgo de accidentes de tráfico. Nuestra falta de sueño está relacionada con un aumento general de la mortalidad.

La privación del sueño provoca deterioro cognitivo. Una sola noche sin dormir perjudica el rendimiento en la misma medida que tener un nivel de alcohol en sangre del 0,10 %, que está por encima del límite legal para conducir.

¿Cómo afecta la falta de sueño a nuestra piel?

La piel es el órgano más extenso del cuerpo. No podríamos existir sin una piel que funcione correctamente: ayuda a regular la temperatura corporal, protege el cuerpo de la invasión de organismos infecciosos y desempeña un papel vital en el metabolismo y la respuesta inmunitaria.

El cuerpo necesita entre 7 y 8 horas de sueño ya que, durante este tiempo, nuestros cuerpos pasan por tres etapas distintas que contribuyen a nuestro bienestar general y ayudan en la restauración nocturna de nuestra piel.

En las primeras tres horas de sueño, la glándula pituitaria produce somatotropina, la hormona del crecimiento humano. Esta hormona contribuye al mantenimiento de una piel joven y saludable. Sin somatotropina, la piel no se repara tan bien y se acelera el proceso de envejecimiento.

La producción de la hormona melatonina aumenta durante las siguientes dos horas de sueño. La melatonina funciona como un antioxidante que ayuda a proteger la piel de los radicales libres dañinos (átomos inestables que causan enfermedades y envejecimiento).

Durante la etapa final conocida como sueño REM (Rapid Eye Movement), los niveles de cortisol comienzan a disminuir junto con la temperatura de la piel. El cortisol es la hormona del estrés. A medida que la piel se enfría, nuestros músculos se relajan y aumenta la producción de colágeno. El colágeno es una proteína que se encuentra en todo el cuerpo. Hace que la piel sea más flexible y suave, aliviando las arrugas finas. Un buen sueño que promueve la producción de colágeno permite que la piel se recupere con más fuerza durante la noche.

Cuando no dormimos lo suficiente, el estrés comienza a aumentar a medida que lucha por recuperar el equilibrio hormonal. El estrés crónico daña el colágeno de la piel. A medida que el colágeno se descompone, la piel ya no es tan firme y suave.

Por lo tanto, es necesario dormir al menos estas horas seguidas para que el organismo pase por estas tres fases y la piel pueda recuperarse del estrés y las agresiones del día.

Si dormimos menos de 3 horas, la piel muestra deshidratación, reducción del brillo en la piel, signos de descamación, menos elasticidad, más arrugas… Así lo muestra un estudio de 2020 con mujeres a las que se les tuvo durmiendo menos de 4 horas durante 6 noches seguidas.

En otro estudio, aquellos que habían tenido restricciones de sueño fueron calificados por otro grupo evaluador con menos atractivo social, lo que significa que se redujo el deseo de socializar con ellos. Los evaluadores también calificaron al grupo privado de sueño como menos atractivo, menos saludable y con más sueño.

Los autores sugirieron que los cambios en la apariencia después de la falta de sueño pueden tener consecuencias sociales significativas. La piel sana tiene un color ligeramente rojizo debido a la vasodilatación y vascularización de la piel. El suministro de sangre a la piel es esencial para llevar nutrientes a la piel y para la defensa inmunológica. Después de la privación del sueño, la piel se ve pálida, ya que se reduce el flujo de sangre a la piel. Por lo tanto, los cambios en la piel debidos a la falta de sueño pueden hacer que otras personas estén menos dispuestas a socializar.

La falta de sueño afectó a muchos aspectos diferentes de la cara: los ojos, la boca y la piel. Estas regiones de la cara son importantes en la comunicación, por lo que la falta de sueño y el cansancio pueden tener importantes consecuencias sociales.

Por último, una investigación mostró que los que dormían bien tenían puntajes de envejecimiento de la piel más bajos que los que dormían mal. Además, tenían una mejora del 30% en la función de barrera que los que dormían mal. 24 horas después de la exposición a la luz ultravioleta, los buenos durmientes mostraron una mejora significativamente mayor en el enrojecimiento de la piel. Los que dormían bien también estaban más contentos con su apariencia y se sentían más atractivos que los que no dormían. Por lo que la falta de sueño afecta también a la autoestima.

¿Qué problemas concretos pueden aparecer en la piel si dormimos poco?

1- Piel seca

Cuando dormimos transpiramos más, es la forma que tiene el cuerpo de reequilibrar los niveles de hidratación produciendo una transpiración extra en la piel durante el sueño. Este es un humectante natural que ayuda a suavizar las arrugas. La falta de sueño también reduce los niveles de PH, lo que también puede causar sequedad en la piel.

2- Piel opaca

El sueño inadecuado eleva los niveles de cortisol. Esta hormona desencadena la inflamación, que descompone las proteínas que mantienen la piel suave y brillante. La inflamación también puede hacer que la piel sea más propensa al acné y más sensible a las reacciones alérgicas.

Además, si estás cansado por la falta de sueño, la circulación sanguínea funciona de manera menos eficiente. El resultado es una menor cantidad de oxígeno en la sangre, lo que puede hacer que la piel se vea manchada, pigmentada y grisácea.

3- Ojeras

Los vasos sanguíneos se dilatan por la falta de sueño, lo que provoca esas ojeras e hinchazón debajo de los ojos. En algunos casos, las ojeras son causadas por una deficiencia de hierro, típicamente una señal de que no fluye suficiente oxígeno en el torrente sanguíneo hacia los tejidos del cuerpo. Esto a menudo se debe al insomnio. Cuando dormimos, el flujo de sangre aumenta en todo nuestro cuerpo, lo que ayuda al rejuvenecimiento de la piel.

Los suplementos de hierro y vitamina C pueden ayudar a reducir la pigmentación que causa la decoloración debajo de los ojos.

Según la causa de las ojeras, un dermatólogo puede recomendar cremas recetadas o una combinación de tratamientos para eliminar o reducir la decoloración. La terapia con láser o las exfoliaciones químicas pueden ser útiles en algunos casos.

¿Cómo podemos cuidar nuestra piel por la noche?

1. Lo primero que debemos hacer es crear una rutina para la hora de acostarse. Elegir una hora prudente para irnos a la cama y respetarla todas las noches, incluido el fin de semana.

2. Dormir entre 7 y 9 horas al día.

3. Evitar el alcohol y el tabaco en general, dañan la piel y la envejecen, y, sobre todo, antes de irse a la cama, ya que emporan el sueño y el descanso.

4. Dejar un vaso con agua en la mesilla para mantenernos hidratados por la noche.

5. Nada de usar dispositivos electrónicos en la cama. La cama es para dormir y debemos meternos en ella cuando sintamos somnolencia, no antes. Necesitamos oscuridad para producir suficiente melatonina para ayudar a promover un sueño profundo, y los dispositivos dan mucha luz.

6. Usar sábanas de buena calidad.

7. Elevar la cabeza con una almohada adicional o una cuña de cama. Esto reduce los ronquidos, el reflujo ácido y el goteo nasal, todo lo cual puede limitar la calidad de su sueño, lo que afecta la apariencia de la piel.

8. Lavarse bien la cara con un limpiador suave para eliminar los aceites, la suciedad y todo el maquillaje antes de acostarse.

9. Aplicarnos una crema hidratante unos 15 minutos antes de acostarse.

10. Usar un cosmético con ingredientes antioxidantes y rejuvenecedores como el té verde, la vitamina C, el colágeno, la coenzima Q10, el ácido hialurónico. Si se aplican por la noche, debe hacerse unos 20 minutos antes de irse a la cama para que dé tiempo a que se absorben y no se queden en la almohada.

11. Debes tener una cama cómoda con un colchón adecuado, una temperatura fresca en la habitación durante la noche y una buena rutina de sueño. Relajarse para dormir es importante.

12. Nada de ejercicio físico cerca de la hora de acostarse. Hacer ejercicio físico regularmente es importante, pero hay que hacerlo por la mañana o a primera hora de la tarde.

13. Practica la meditación o la respiración antes de dormir para relajar el cuerpo.

¿Podemos recuperar el sueño perdido?

Después de un período de privación del sueño, el hábito de dormir cambia y se duerme más y más profundamente. Los especialistas en sueño se refieren a esto como "sueño de recuperación".

El sueño se rige por los ritmos circadianos. De hecho, la necesidad de dormir se ve como una forma de metarregulación: mientras duermes, tu cuerpo está muy activo y lleva a cabo una variedad de funciones biológicas, desde establecer la memoria hasta la biosíntesis de moléculas específicas y la eliminación de desechos tóxicos. Se ha demostrado que incluso las personas en estado vegetativo tienen ciclos de sueño y vigilia.

Si has tenido varias noches de poco sueño, debes intentar recuperar tu deuda de sueño para que esta privación afecte lo menos posible a tu salud y la de tu piel. Para ello, puedes seguir los siguientes consejos:

- Échate una siesta de 20 minutos para refrescar tus niveles de energía.

- Planifica dormir los fines de semana; ten cuidado, ya que esto puede darte una falsa sensación de recuperación los lunes por la mañana.

- Planifica un horario de sueño y dé prioridad al tiempo para dormir. Si no tienes que levantarte pronto, mantén la habitación a oscuras y trata de quedarte más tiempo en la cama por las mañanas si puedes.

- Sé paciente: no se recupera una deuda de sueño con una sola mañana.