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Efectos de la luz sobre los ritmos circadianos

Efectos de la luz sobre los ritmos circadianos

El ciclo de luz/oscuridad del sol tiene un efecto poderoso en el reloj circadiano, el sueño y el estado de alerta. Nuestro reloj circadiano usa señales claras y oscuras para predecir qué hacer en el futuro: cuándo prepararnos para estar activos y cuándo para dormir. E ignorarlo puede causarnos serios problemas de salud.

Índice

¿Cómo influye la luz en nuestro reloj circadiano?

El ciclo de sueño y vigilia es uno de los comportamientos humanos más importantes ya que pasamos gran parte de nuestro día durmiendo y, además, no podemos sobrevivir sin dormir. 

Durante el sueño, nuestro cuerpo se recupera del desgaste del día, nuestro cerebro memoriza lo aprendido y vivido, el organismo elimina toxinas y se repara, lo que nos permite volver a nuestras funciones a la mañana siguiente. 

Por eso, dormir poco afecta a nuestra salud. Solo con una mala noche nos sentimos agotados física y mentalmente al día siguiente, pero si esta falta de sueño se alarga, empezamos a perder nuestras capacidades cognitivas, no somos capaces de concentrarnos, estamos irritados y aumenta el riesgo de enfermar al debilitarse el sistema inmunitario.

Y estos efectos empeoran con el tiempo. El periodo de tiempo sin dormir más largo registrado fueron 11 días y la persona afectada sufrió graves problemas cognitivos y de comportamiento, paranoia, alucinaciones... Curiosamente, es por ello que se ha prohibido experimentar con “récords” de privación de sueño, y no son una categoría de competición en el Libro Guinness de récords mundiales ni ningún otro organismo.

Pero, aunque sabemos que es importante dormir lo suficiente, a veces pasamos por alto el papel clave que desempeñan los cambios de luz y oscuridad ambiental a nuestro descanso.

La luz es un regulador importante de los relojes circadianos endógenos. Los ciclos regulares de luz y oscuridad establecen la fase circadiana para garantizar la sincronía con el tiempo externo, mientras que la exposición a la luz irregular o inapropiada puede alterar los ritmos circadianos.

Esto se debe a que los relojes que regulan nuestro ritmo circadiano están influidos por sensores de luz especializados situados en el ojo. Nuestro ojo detecta el ciclo de luz y oscuridad del lugar en el que vivimos y ajusta el ritmo circadiano en consonancia para que coincidan y estemos despiertos cuando hay luz y dormidos cuando es de noche. 

Los ritmos circadianos de los mamíferos son orquestados por un marcapasos maestro en los núcleos supraquiasmáticos hipotalámicos (SCN), que recibe información sobre el ciclo de luz-oscuridad de 24 h de la retina. La función aceptada de esta señal luminosa es restablecer la fase circadiana para garantizar una sincronización adecuada con el día celeste.

El reloj SCN genera un ritmo circadiano en la actividad eléctrica, con neuronas significativamente más excitadas durante el día (estado arriba) que durante la noche (estado abajo).

Por eso, las personas que tienen un daño ocular muy severo y no ven nada pueden tener su reloj biológico alterado y tener problemas para conciliar el sueño. Sin acceso a la luz, el cuerpo humano no tiene una guía que le indique cuándo debe dormir. 

Actualmente, todos tenemos un ligero trastorno del reloj circadiano debido a la exposición excesiva a la luz artificial. Hace 200 años, casi todo el mundo trabajaba al aire libre y notaban los cambios de luz y oscuridad, marcando sus rutinas. Actualmente, muchos de nosotros nos perdemos estas señales ambientales al trabajar en lugares cerrados sin acceso a la luz solar o al tener todo el día encendidas las luces artificiales. Sin hablar de los trabajos a turnos.

Y estos cambios tienen consecuencias negativas para nuestro sueño y, por lo tanto, para nuestra salud.

Un efecto secundario notable es el trastorno afectivo estacional (TAE), una forma de depresión que afecta hasta a un 8% de personas relacionado con los cambios de luz que ocurren al cambiar las estaciones, especialmente al llegar el otoño y tener menos horas de luz. 

Y, como decíamos, para los trabajadores del turno de noche es un problema mayor ya que deben estar activos cuando su cuerpo necesita dormir, por lo que tanto su capacidad de alerta como su rendimiento se ven afectados, sin hablar de su salud, siendo un personal con mayor riesgo de ataques cardiacos, por ejemplo. Y este sueño no se recupera igual de día, ya que cuando hay luz nuestro cuerpo descansa peor.

A corto plazo, pueden sufrir agresividad, cambios de humor y problemas para procesar la información de manera adecuada. A largo plazo, pueden sufrir una serie de enfermedades graves que pueden acortar su vida hasta 6 años. 

Consejos para adecuar nuestro sueño a la luz

La luz del atardecer retrasa nuestro reloj biológico, haciendo que al día siguiente nos cueste despertarnos pronto. Mientras que la luz de primera hora del día nos ayuda a despertarnos antes.

El reloj circadiano es más sensible a la luz desde aproximadamente 2 horas antes de la hora habitual de acostarse y durante la noche, hasta aproximadamente 1 hora después del despertar habitual por la mañana (este es el período sensible). La exposición a la luz durante estos momentos ayuda a que nuestro cuerpo se adormezca naturalmente y esté listo para quedarse dormido.

La luz brillante de la tarde 2 horas antes de acostarse cambiará la hora de dormir a más tarde, por lo que tendrás más sueño y te quedarás dormido más tarde en la noche, despertando más tarde en la mañana.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, debes mantener los niveles de luz tenues durante las 2 horas antes de irte a dormir. Para ello, puedes usar anteojos de sol oscuros (los envolventes funcionan mejor) si es difícil controlar la luz en tu casa. Eso debería ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente.

Si tienes sueño demasiado pronto en la noche, puedes ir a un área bien iluminada para reducir la somnolencia. (Sin embargo, si tienes falta de sueño o estás luchando contra una infección, es mejor dormir temprano y recuperar el sueño necesario).

La luz brillante de la mañana cambiará la hora de dormir a más temprano, por lo que tendrás sueño y te quedarás dormido más temprano en la noche y te despertarás más temprano en la mañana.

Si te despiertas demasiado temprano y no puedes volver a dormir, asegúrate de mantener las luces muy tenues hasta la hora en que desees despertar.

Si no puedes levantarte lo suficientemente temprano, ve a una zona iluminada al levantar (por ejemplo, desayuna afuera o junto a una ventana soleada).

Si tienes que levantarte en medio de la noche, mantén el nivel de luz muy tenue.

Los seres humanos pasan cada vez más gran parte de su día en interiores expuestos a intensidades de luz muy por debajo de las típicas de la luz del día al aire libre. Este es particularmente el caso de algunos de los grupos de población más vulnerables, incluidos los pacientes hospitalizados y los residentes en hogares de cuidados (que pueden tener una predisposición a una amplitud circadiana baja). Al reducir la amplitud circadiana, la luz tenue durante el día podría contribuir a algunas de las interrupciones en el sueño y la organización circadiana que sufren estas personas.

El color de la luz afecta los ritmos circadianos

El color de la luz también influye en nuestros ritmos circadianos:

- La luz azul tiene el impacto más fuerte en los ritmos circadianos. La exposición a la luz azul (y la luz blanca, que contiene luz azul) durante el período sensible puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido.

- La exposición a la luz blanca durante el día puede tener efectos positivos, incluido el aumento del estado de alerta y el estado de ánimo.

- La luz roja no tiene ningún efecto sobre el reloj circadiano, por lo que puedes usar una luz roja tenue por la noche.

- La luz amarilla y la luz naranja tienen poco efecto en el reloj circadiano, por lo que puedes usar una luz amarilla o naranja muy tenue por la noche.

- Las ondas de luz azul provienen de luces fluorescentes y LED y de pantallas electrónicas retroiluminadas en televisores, computadoras, tabletas y teléfonos celulares. La exposición a estas pantallas iluminadas durante el período sensible puede dificultar conciliar el sueño por la noche o despertarte demasiado temprano. Especialmente si tienes problemas para dormir, evita estas luces durante el período sensible.

Ideas clave

  • El ciclo de sueño y vigilia es uno de los comportamientos humanos clave. Pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo y no podemos sobrevivir sin el sueño. Cuando estamos dormidos, nuestro cerebro memoriza y procesa información. Nuestro cuerpo elimina las toxinas y se repara a sí mismo, lo que nos permite funcionar correctamente cuando estamos despiertos.

  • Incluso la falta de sueño a corto plazo afecta significativamente nuestro bienestar.

  • La luz es un regulador importante de los relojes circadianos endógenos. Los ciclos regulares de luz y oscuridad establecen la fase circadiana para garantizar la sincronía con el tiempo externo, mientras que la exposición a la luz irregular o inapropiada puede alterar los ritmos circadianos.

  • Los ritmos circadianos de los mamíferos son orquestados por un marcapasos maestro en los núcleos supraquiasmáticos hipotalámicos (SCN), que recibe información sobre el ciclo de luz-oscuridad de 24 h de la retina.

  • Actualmente, todos tenemos un ligero trastorno del reloj circadiano debido a la exposición excesiva a la luz artificial. Un efecto secundario notable es el trastorno afectivo estacional (TAE), una forma de depresión que se cree que afecta al 2-8% de los europeos y que está relacionada con la falta de exposición a la luz solar.

  • Si tienes problemas para conciliar el sueño, debes mantener los niveles de luz tenues durante las 2 horas antes de irte a dormir. Para ello, puedes usar anteojos de sol oscuros (los envolventes funcionan mejor) si es difícil controlar la luz en tu casa. Eso debería ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente.

  • Si tienes sueño demasiado pronto en la noche, puedes ir a un área bien iluminada para reducir la somnolencia.

  • El color de la luz también influye en nuestros ritmos circadianos.

Enfermedades relacionadas

Fuente:

 
  • Beatriz Bano-Otalora, Franck Martial, Court Harding, David A. Bechtold, Annette E. Allen, Timothy M. Brown, Mino D. C. Belle, Robert J. Lucas, Bright daytime light enhances circadian amplitude in a diurnal mammal. PNAS June 1, 2021 118 (22) e2100094118; https://doi.org/10.1073/pnas.2100094118

Redacción: Irene García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

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