¿Cuál es el secreto de la longevidad?

Índice

• ¿Qué son las zonas azules?
• Entonces, ¿cuál es el secreto de la longevidad?

¿Qué son las zonas azules?

Esos lugares específicos del mundo donde se encuentran las concentraciones más altas de centenarios (es decir, personas que viven 100 años o más) son las llamadas “Zonas Azules”.

Entre estos lugares, destacan: Cerdeña, Italia (específicamente la Provincia de Nuoro y Ogliastra); la isla de Okinawa, Japón; Loma Linda, California; Península de Nicoya, Costa Rica; e Icaria, isla de Grecia.

Las investigaciones sobre centenarios revelan que, más que evitar los grandes grupos de enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades neurodegenerativas), su debut clínico y su sintomatología simplemente están atrasados en el tiempo, es decir, estos tres grandes «asesinos» de la vejez siguen representando la principal causa de muerte en centenarios, solo que llega más tarde.

En el caso de las Zonas Azules, es bueno destacar que estas poblaciones no hacen «nada en especial» por prolongar su longevidad: esta extensión es, más bien, un producto indirecto de su entorno.

Por ejemplo, debido a sus estilos de vida activos y nutrición moderada, retrasan o evitan gran parte de las enfermedades comunes que acortan los extremos de la vida: diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y demencia.

Además, las poblaciones de las Zonas Azules tienen un fuerte sentido de propósito y responsabilidad familiar/social. Pertenecen a comunidades unidas, con un objetivo común, y comparten los mismos sueños, fe y propósitos con sus familias y vecinos.

En cuanto a actividad física, no necesariamente «buscan» o «se obligan a realizar» ejercicio de forma dirigida, sino que se mueven constantemente durante el día por trabajo o como una forma de transporte. Sus trabajos habitualmente requieren de actividad física moderada. La actividad física rutinaria es una parte inseparable de sus vidas. Cultivan jardines y carecen de comodidades mecánicas para el cuidado de la casa y el jardín.

En cuanto a alimentación específica, aunque varía entre las diferentes culturas, se centra principalmente en productos no procesados, naturales, y una gran cantidad de verduras verdes y hortalizas (cocinan con una lista reducida de ingredientes, aproximadamente 20).

Dejan de comer cuando están satisfechos al “80%” (el mantra japonés «hara hachi bu»); no se fomentan grandes excesos de ingesta calórica. Preparan sus propias comidas y comen en un ámbito familiar. Además, habitualmente practican «ayuno intermitente»: es decir, consumen su alimento en un periodo de aproximadamente 8 horas, mientras que ayunan las horas restantes.

Tienen ritmos circadianos adecuados; no necesariamente establecen horas para «dormir» o «despertarse» a merced de una alarma, sino que duermen lo suficiente como para recuperar su cuerpo. En algunas zonas se incluyen pequeñas siestas de recuperación.

No fuman, y, si consumen alcohol, lo hacen con moderación, nunca con un efecto hepatotóxico.

Entonces, ¿cuál es el secreto de la longevidad?

Ya hemos visto cuáles son las características de las zonas azules, lo que significa que estas son algunas de las claves de la longevidad:

1- Alimentación saludable: una de las formas más efectivas y sencillas para seguir una alimentación saludable es la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, pescado y carbohidratos complejos. De hecho, un estudio encontró que comer una dieta nutricionalmente óptima podría extender la esperanza de vida en más de una década. Si quieres vivir más, debes seguir estos consejos respecto a la dieta:

• Frutas y verduras, cuanto más variedad de colores mejor ya que proporcionarán más vitaminas y minerales, así como fibra dietética que te mantienen saciado más tiempo.

• Incluir legumbres que incluyen guisantes, frijoles y lentejas pueden agregar hasta dos años a la esperanza de vida.

• Los carbohidratos complejos como el pan, la pasta, el arroz y las verduras ricas en almidón (de la variedad integral, por supuesto) forman una base sólida para las comidas, proporcionan energía y te hacen sentir lleno. Este grupo de alimentos difiere de los carbohidratos simples como el pan blanco, la pasta y los azúcares refinados, de los cuales un exceso puede limitar la vida útil.

• Aceite de oliva. Este aceite versátil forma la base de la dieta mediterránea y puede ser la clave de sus propiedades para aumentar la longevidad.

• Pescado azul, el salmón, la caballa y el arenque, ricos en ácidos grasos omega-3 que protegen la salud cardiovascular.

• Limita la carne procesada. Por regla general, cuanto más procesados son los alimentos, peor es para la salud.

• Limitar el azúcar. Con la proliferación de los alimentos procesados, nuestros paladares se han acostumbrado al sabor adictivo del azúcar, perjudicial para la salud.

2- Una buena hidratación: aunque el agua no es elixir de la juventud, beber suficiente agua todos los días ayuda a las funciones esenciales del cuerpo y puede mejorar la longevidad. El agua es el nutriente más importante del cuerpo y ayuda a eliminar toxinas a través del hígado y los riñones, transporta oxígeno y nutrientes a las células, ayuda a la digestión, regula la temperatura corporal y ayuda a la circulación.

Por eso, beber unos 2 litros de agua al día puede mejorar nuestra salud y aumentar la longevidad al reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon y vejiga.

Además, según un nuevo estudio, los niveles de sodio, que aumentan cuando disminuye la ingesta de líquidos, incrementan el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Además, los adultos con los niveles de sodio normales pero más altos también tenían más probabilidades de morir a una edad más temprana.

Por eso, hay que mantenerse bien hidratados.

3- Ejercicio físico: el CDC recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico y de fuerza a la semana. Generalmente, a mayor frecuencia, intensidad y duración del ejercicio aumenta sus beneficios para la salud. Sin embargo, para los que tienen una vida muy ajetreada, hay que saber que caminar o ir en bicicleta al trabajo o al estudio todos los días puede reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas que aumenta a medida que envejecemos. No estar sentados todo el día, salir a caminar, subir escaleras o cualquier pequeño snack de movimiento es saludable y nos puede ayudar a vivir más.

4- Incluye antioxidantes en tu vida: los antioxidantes son moléculas producidas en el cuerpo y disponibles en los alimentos que ayudan a neutralizar el estrés oxidativo y los radicales libres, las principales causas del envejecimiento y las enfermedades. Los antioxidantes se encuentran en altas concentraciones en alimentos típicamente saludables como frutas, verduras, nueces, semillas y especias, y también están disponibles en forma de suplemento.

5- Duerme y respeta tus ritmos circadianos: el sueño es fundamental para la salud y dormir unas 7-8 horas al día, respetando nuestros ritmos circadianos, ayuda a aumentar nuestra longevidad.

La privación del sueño a corto plazo puede ser perjudicial para el estado de ánimo, el estado de alerta y el enfoque mental, además de hacernos parecer mayores y cansados. A largo plazo, la privación del sueño de menos de siete horas por noche puede acelerar el envejecimiento epigenético y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad, trastornos del estado de ánimo graves como la ansiedad y la depresión, enfermedades cardiovasculares y deterioro de la función inmunológica. Pero dormir demasiado de forma crónica durante más de nueve horas puede significar trastornos del sueño, trastornos de salud mental y otros problemas de salud.

Si te cuesta dormir, puedes recurrir a suplementos que ayudan a regular el ritmo circadiano y conciliar el sueño.

6- Mantén tu vida social: los seres humanos son criaturas sociales y la calidad y cantidad de la interacción social puede afectar el envejecimiento y la salud. Mantenerse comprometido mental, física y socialmente a medida que envejecemos ayuda a combatir las enfermedades crónicas y protege la salud. Unirse a clubes sociales, mantenerse al día con los amigos, probar cosas nuevas y, sobre todo, disfrutar siempre de la vida.

7- Perdonar: dejar ir los rencores tiene sorprendentes beneficios para la salud física. La ira crónica está relacionada con enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, peor salud pulmonar y otros problemas. El perdón reducirá la ansiedad, bajará la presión arterial y te ayudará a respirar más fácilmente. Las recompensas tienden a aumentar a medida que envejeces.

8- Controlar el estrés: no se puede evitar por completo el estrés, pero podemos aprender formas de controlarlo. Prueba el yoga, la meditación o la respiración profunda. Incluso unos pocos minutos al día pueden marcar la diferencia.

9- Suplementos de longevidad: los suplementos nos proporcionan los nutrientes que faltan en la dieta. Los suplementos de longevidad son una nueva clase de suplementos que contienen ingredientes activos que funcionan en las vías del cuerpo que controlan el envejecimiento. Están diseñados para retrasar el envejecimiento e incluso mejorar la longevidad. Los suplementos de longevidad generalmente se obtienen de ingredientes que se encuentran naturalmente en el cuerpo o en los alimentos y, por lo tanto, equilibran una alta eficacia con una baja toxicidad.

Los suplementos populares para la longevidad incluyen espermidina, NAD+ y resveratrol. Una forma en que los suplementos para la longevidad protegen la salud es a través del proceso antienvejecimiento de la autofagia que renueva las células. Se cree que la autofagia protege contra la inflamación y el estrés oxidativo, los principales culpables del envejecimiento, reduciendo el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades metabólicas.

Siguiendo estos consejos, y los de los centenarios de las zonas azules, seguro que consigues aumentar tu vida.